Resilienz im Studium / Resilienz

Resilienz

Workshops

Resilienz

Workshop „Resilienz” – Stärke deine mentale Widerstandsfähigkeit!

Mittwoch, 18. Oktober 2023, 14-17 Uhr (hybrides Format)


Anmeldung: eveeno.com/ReMind-WiSe23

Inhalte

Die Studierenden werden in das Thema Resilienz und die sieben Resilienzfaktoren engeführt und lernen, wie sie ihre mentale Widerstands-fähigkeit und Achtsamkeit stärken. Außerdem werden die Studierenden bei der Entwicklung guter Gewohnheiten für das neue Semester unterstützt.

Selbstfürsorge (Online)

Workshop „Selbstfürsorge” – Für mehr Achtsamkeit im Studium!

Donnerstag, 09. November 2023, 18-20 Uhr (Zoom)


Anmeldung: eveeno.com/ReMind-WiSe23

Inhalte

In diesem Workshop erfolgt eine Einführung in das Thema Selbstfürsorge und in die Achtsamkeitspraxis. Die Studierenden reflektieren ihr eigenes Selbstfürsorgeverhalten im Alltag und lernen geeignete Achtsamkeits- und Selbstfürsorgetechniken für die Zukunft kennen.

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Blog- und Videobeiträge

Resilienz - das Immunsystem unserer Psyche

Eine hohe Resilienzfähigkeit wird im Studium und Beruf immer wichtiger!

Solche und andere Sätze hört man ständig im Zusammenhang mit Resilienz – aber was ist das eigentlich genau? Und was kannst du tun, um resilient durch deinen Studienalltag zu gehen? Wir erklären es dir!

Mit dem Begriff Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen gemeint, die uns dabei hilft, gut durch schwierige Lebensphasen zu kommen. Du kannst dir die Resilienz also wie einen emotionalen Fallschirm vorstellen, der uns hilft, Krisen und Stress leichter wegzustecken und gestärkt und mit neuer Motivation aus schwierigen Zeiten hervorzugehen. Es heißt also nicht, dass resiliente Menschen nie Stress empfinden, sondern dass sie besser mit dem Stress umgehen können. Daher wird Resilienz wohl auch häufig als das Immunsystem unserer Psyche bezeichnet.

In der Psychologie wurden verschiedene Schutzfaktoren identifiziert, die unsere Resilienzfähigkeit fördern können. Es handelt sich dabei um 7 verschiedene Eigenschaften. Je nach deinen individuellen Erfahrungen und deiner Persönlichkeit wirst du einige vielleicht schon in dir tragen. An anderen kannst du vermutlich noch etwas arbeiten.

Das Gute ist, dass du deine Resilienzfähigkeit in jedem Fall trainieren kannst. Denn genauso wie du ins Fitnessstudio gehen kannst, um deine Muskeln aufzubauen, kannst du auch deine mentale Stärke durch verschiedene Übungen trainieren. Schau doch mal bei unserem Resilienz-Werkzeugkoffer vorbei. Dort findest du verschiedene Übungen, um die folgenden Schutzfaktoren im Studienalltag zu stärken:

1. Selbstmanagement:

Selbstmanagement bedeutet sich selbst, seine Werte und Bedürfnisse zu kennen und zu verstehen und auf die eigenen Fähigkeiten und Stärken zu vertrauen.

2. Optimismus

Optimismus ist die Fähigkeit, den positiven Dingen im Leben mehr Raum zu geben als den negativen Dingen.

3. Netzwerkorientierung

Netzwerkorientierung bedeutet sich ein stabiles soziales Umfeld zu schaffen, welches einen in herausfordernden Lebensphasen unterstützt.

4. Selbstbewusstheit

Selbstbewusstheit ist auch Achtsamkeit und bedeutet sich selbst und die Umwelt wahrzunehmen, ohne etwas davon zu verurteilen.

5. (Selbst-) Akzeptanz

Akzeptanz ist die Fähigkeit, vergangene und aktuelle Erlebnisse anzunehmen und unveränderliche Dinge, die außerhalb unseres Einflussbereiches liegen, zu akzeptieren.

6. Eigenverantwortung

Eigenverantwortung ist die Fähigkeit, Verantwortung für sich und das eigene Handeln zu übernehmen und seine Grenzen zu kennen.

7. Lösungsorientierung

Lösungsorientierung ist eine Haltung und Aufmerksamkeitslenkung, die bei stressauslösenden Erlebnissen auf die Lösung statt auf das Problem abzielt. Dabei wird der Fokus auf Denkmuster und Verhaltensweisen gelegt, die sich in der Vergangenheit bereits bewährt haben.

Wenn du noch tiefer in das Thema Resilienz und Schutzfaktoren einsteigen möchtest, kannst du gerne das Workbook dieses Moduls bearbeiten. Dort findest viele tolle Übungen zum Ausfüllen.  

Mit Achtsamkeit gegen Stress im Studium

Bereits seit einigen Jahren stolpert man immer wieder über die Worte Achtsamkeit und Mindfulness und immer mehr Menschen nehmen an den 8-wöchigen MBSR-Kursen teil oder praktizieren Achtsamkeit in Form von Mindfulness-Apps wie "Calm" oder "Headspace".

Aber was ist Achtsamkeit eigentlich genau?

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen - im Hier und Jetzt zu sein, ohne den Moment dabei zu bewerten. Wir entscheiden uns also, unsere Aufmerksamkeit absichtlich auf den Moment zu lenken, ohne uns durch unsere Gedanken ablenken zu lassen.

Was erstmal simple klingt, ist in unserer hektischen Gesellschaft eine ziemliche Herausforderung. Im Alltag sind wir oft in Gedanken überlegen, was wir noch alles erledigen müssen oder denken über vergangene Ereignisse nach. Und dabei schalten wir meist auf Autopilot, ohne dies überhaupt zu bemerken.

Oder wann hast du dir das letzte Mal ganz bewusst die Zähne geputzt oder beim Autofahren bewusst den nächsten Gang eingelegt?

Viele dieser Verhaltensweisen sind bei uns bereits automatisiert. Der Autopilot stellt das Gegenteil von Achtsamkeit dar. Denn wenn wir Dinge automatisch machen, sind wir mit unserer Aufmerksamkeit nicht mehr in der gegenwärtigen Situation. Und all dieses nicht achtsame Verhalten bereitet meistens viel Stress und innere Unruhe.

Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, um dem Ganzen entgegenzuwirken. Viele Menschen, die gerne bewusster durchs Leben gehen möchten, nehmen daher an Achtsamkeitsprogrammen wie beispielsweise den MBSR-Kursen teil. MBSR bedeutet "Mindfulness Based Stress Reduction" und ist ein 8-wöchiges Achtsamkeitstraining, welches von dem Begründer der modernen Achtsamkeitsbewegung Jon Kabat-Zinn zur Stressbewältigung entwickelt wurde. Durch das Praktizieren von Achtsamkeit können Stress, Depressionen, Angstattacken, Schlafstörungen und vieles mehr verbessert werden. Wesentlicher Bestandteil eines MBSR-Programms sind Achtsamkeitsmeditationen, Atemübungen und leichte Yogaübungen.

Gleichzeitig kann Achtsamkeit auch zu Hause durch kleine Übungen im Alltag praktiziert werden. Du wirst sehen, ab und zu mal innezuhalten und sich selbst etwas Gutes zu tun, reicht schon aus, um gelassener durch den Studienalltag zu gehen. Wir haben dir einen Achtsamkeits-Werkzeugkoffer mit kleinen Übungen für den Alltag zusammengestellt. Schau doch mal vorbei!

Dein Selbstfürsorge-Guide

Selbstfürsorge bedeutet, sich um seine eigene körperliche und mentale Gesundheit zu kümmern. Und besonders in stressigen Studienphasen, kommt das manchmal leider zu kurz, oder nicht? Dabei ist Selbstfürsorge auch ein wesentlicher Bestandteil, um die eigene Resilienz zu stärken und kann dir helfen, deine Gesundheit im Studium zu verbessern. Wichtig ist jedoch immer zwischen Selbstfürsorge und Selbstoptimierung zu unterscheiden und darauf zu achten, dass du nicht zu streng mit dir bist. Beides liegt nämlich manchmal ganz schön nah beieinander.

Dieser Beitrag liefert dir ganz viel neue Inspiration, wie du noch mehr Selbstfürsorge in deinen Study-Alltag integrieren kannst. Wenn du Lust hast, suche dir doch ab und zu eine Sache aus dem Selbstfürsorge-Guide aus, die du an dem Tag umsetzen möchtest. 

Dein Selbstfürsorge-Guide

  • Erledige einen Punkt von deiner To-Do Liste, der schon lange draufstand
  • Schenke fremden Menschen ein Lächeln
  • Schalte dein Handy aus
  • Schreibe Dinge auf, auf die du stolz bist
  • Nimm ein heißes Bad
  • Verbringe Zeit in der Natur
  • Mache eine Atemmeditation
  • Lies ein Buch
  • Melde dich zu einem kostenlosen Workshop deiner Hochschule an, der dich interessiert und nichts mit deinem Studienfach zu tun hat
  • Mache jemanden ein Kompliment
  • Mache dein Lieblingslied an, schließe die Augen und tanze drauflos 
  • Schreibe auf, wofür du dankbar bist
  • Rufe einen lieben Menschen an
  • Probiere ein neues Koch- oder Backrezept aus
  • Bringe deine Wohnung oder dein WG-Zimmer in Schuss und räume vor allem deinen Lernplatz auf 
  • Schreie laut in ein Kissen 
  • Schreibe auf, was du im Studium schon alles gemeistert hast (jeder Test, jede Gruppenarbeit etc. zählt)
  • Mache etwas, was du als Kind gerne getan hast 
  • Schau dir Fotos vom letzten Urlaub an 
  • Mache einen Spaziergang

 

 

Neue Gewohnheiten für deinen Study-Alltag!

Kennst du das? Du hast dir für dieses Semester vorgenommen, endlich wieder regelmäßig Sport zu treiben oder nach jeder Vorlesung direkt den Lernstoff nachzuarbeiten, aber schon nach zwei Wochen verfällst du wieder in alte Muster? Dann ist dieser Beitrag genau das richtige für dich! Hier erklären wir dir, wie du neue Gewohnheiten aufbauen und halten kannst.

Bevor wir dir vier wichtige Punkte verraten, die dir helfen werden, neue Gewohnheiten aufzubauen, solltest du dir noch mal bewusst machen, dass eine Veränderung nicht von heute auf morgen passieren wird. Im Durchschnitt braucht es 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren - es kann jedoch auch mal bis zu 8 Monate dauern (Lally et al., 2010). 

Viel wichtiger ist es also, dass du dich schrittweise immer mehr verbesserst und dich so deinem Ziel näherst. Das besagt auch die 1-Prozent-Methode von James Clear. Sein Rechenbeispiel zeigt: Wenn du dich jeden Tag um ein Prozent verbesserst, wirst du nach einem Jahr 27-mal so gut sein wie zu Beginn (Clear, 2020)!

66

TAGE - braucht das Bilden einer neuen Gewohnheit im Durchschnitt!

1%

Verbesserung an jedem Tag bedeutet, dass du am Ende des Jahres 27-mal besser sein wirst als vorher!

Welche Gewohnheiten hast du schon?

Ein hilfreicher Tipp, um mit dem Aufbau einer neuen Gewohnheit zu beginnen, ist erstmal zu schauen, welche Gewohnheiten du bereits hast. So putzt du vermutlich jeden Abend deine Zähne oder machst morgens nach dem Aufstehen dein Bett. Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, kannst du diese nun mit einer deiner bestehenden Gewohnheiten verknüpfen. Zum Beispiel kannst du dir vornehmen, jeden Abend nach dem Zähneputzen ein paar Seiten zu lesen. Oder jedes Mal, wenn du dir einen Kaffee machst, dreimal tief ein und auszuatmen. Du nutzt deine bestehenden Gewohnheiten also als Anker, um dich immer wieder daran zu erinnern, deine neue Gewohnheit auszuführen.
 

Mit welchem kleinen Schritt kannst du starten?

Um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, solltest du mit kleinen Schritten anfangen. Denn besonders, wenn du unmotiviert bist, wird es dir vermutlich schwerfallen, dich aufzuraffen. Statt der täglichen 30 Minuten Sport kannst du dir also vornehmen dich jeden Tag mindestens 10 Minuten zu bewegen. Die Überwindung ist dann nicht so groß und die Chance, regelmäßig einen kleinen Schritt Richtung Ziel zu machen, hoch.
 

Wie kannst du deine Umgebung möglichst hilfreich gestalten?

Zusätzlich solltest du deine Umgebung möglichst so gestalten, dass es für dich sehr leicht ist, deine neue Gewohnheit durchzuführen. So könntest du bereits deine Sportmatte und Sportklamotten herauslegen, dein Meditationskissen bereitstellen oder deinen Lernplan sichtbar aufhängen.
 

Welche Person möchtest du sein?

Beim Aufbau einer Gewohnheit solltest du dir immer die Frage stellen, welche Person du sein möchtest. Denn meistens streben wir nur danach, WAS wir erreichen wollen und nicht WER wir sein wollen. So könnte dein Ziel zum Beispiel sein, dass du regelmäßig Sport treiben möchtest. Insbesondere wenn du vorher nicht viel Sport gemacht hast, ist es wichtig, die Veränderung auch in dir selbst zu verankern und in deiner Identität widerzuspiegeln. Sage dir also jedes Mal, wenn du Sport treibst, „ich bin eine Sportlerin“ und du wirst dich viel einfacher und schneller mit deiner neuen Gewohnheit identifizieren können. 

Übrigens: In unserem Workbook findest du eine passende Übung, um eine neue Gewohnheit zu etablieren und einen Habit Tracker!

Quellen: 
Clear, J. (2020). Die 1%-Methode. Minimael Veränderung, maximale Wirkung. Goldmann
Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.

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